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Aliments fermentés : de la vie dans nos assiettes

Choucroute, kéfir, kimchi, kombucha… les aliments fermentés opèrent leur grand retour sur la table. Et pour cause : cette nourriture vivante, riche en vitamines et en probiotiques renforcerait notre immunité. Explications, mode d’emploi et recettes avec François Tournay, pharmacien wellpharma à Villers-lès-Nancy.

Aliments fermentés : de la vie dans nos assiettes

Aliments fermentés : c’est quoi ?

Il existe plusieurs catégories d’aliments fermentés. Parmi eux des légumes (choucroute, kimchi,…), des produits laitiers (« vrais » yaourts et lait ribot), des boissons (kefir, kombucha…). Tous ont en commun d’avoir été transformés par des micro-organismes, le plus souvent sans oxygène (en anaérobie). On parle de lacto-fermentation pour désigner le procédé de macération des aliments dans du sel et sans air.

Micro-organismes : action !

Les micro-organismes responsables de la fermentation sont déjà présents à la surface des matières premières (et s’ils ne le sont pas, on les ajoute comme c’est le cas pour les yaourts ou le kéfir). Laissez macérer des légumes avec un peu de sel, sans air, et se déclenche alors une réaction microbienne : la fermentation. Dès le départ, les lactobacilles, prolifèrent et libèrent, entre autres, de l’acide lactique. Ce dernier va neutraliser les microbes responsables de la putréfaction puis les bactéries responsables de la fermentation. De fait, celle-ci s’arrête spontanément.

La fermentation, c’est bon ?

On prête beaucoup de vertus aux aliments fermentés. D’abord, ils sont riches en vitamines (B et C notamment), en minéraux (la fermentation augmente la biodisponibilité de ceux qui sont naturellement présents dans les aliments) et font le plus grand bien à nos intestins en rééquilibrant la flore intestinale. Ils seraient aussi très puissants contre les bactéries nocives et renforceraient notre système immunitaire (en enrichissant notre microbiote). En outre, ils facilitent la digestion puisque la fermentation a lieu avant l’absorption des aliments (et pas dans vos intestins… on ne vous fait pas de dessin !)

C’est pour moi si…

S’ils sont bons pour la santé, pas question de ne manger que des aliments fermentés ! On les consomme dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, par petites touches : quelques betteraves fermentées dans la salade, un verre de kéfir dans la journée, un (vrai) yaourt… Vous voulez tester ? Lancez-vous progressivement, surtout si vous avez tendance à gonfler, et ajustez ! La plupart de ces aliments se consomment froids, pour préserver leurs propriétés. Mais sachez que la vitamine C de la choucroute ne diminue pas à la chaleur !

Lacto-fermentation des légumes – principes de base

On choisit des végétaux bio, sains et sans tâche. On ajoute du sel (1% du poids total), éventuellement un peu d’eau (jamais jusqu’en haut du bocal pour laisser place à la fermentation) puis on laisse agir, bocal fermé. La fermentation se déclenche à la chaleur (avec le froid, les microbes s’endorment) et dure 5 à 7 jours, selon la température ambiante. Attendez environ un mois avant de consommer. Vous pouvez conserver vos bocaux à température ambiante ou au réfrigérateur (la fermentation se poursuit alors trèèèès lentement).

Recette :

Le kéfir pour les nul(le)s

Pour fabriquer du kéfir de fruit il vous faut : 2 grosses cuillères à soupe de grains de kéfir, une figue sèche bio, un ½ citron jaune bio (ou son jus), 3 cuillères à soupe de sucre et 1 litre d’eau minérale à placer, dans cet ordre, dans un bocal en verre. Couvrez le bocal, laissez à température ambiante pendant 24 heures, filtrez et placez au frais avant de déguster !

Grains de kéfir de fruit : ces petites billes translucides sont en fait des micro-organismes, riches en Lactobacillus caucasicus et Streptococcus lactis. Vous pouvez en trouver dans votre entourage, mais aussi sur Facebook où il existe un groupe de partage de ferments lactiques !

Notre santé passe par la diversité des bactéries dans nos intestins. Si votre alimentation n’est pas tout à fait assez variée, vous pouvez avoir recours au complément alimentaire wellpharma Viridea Ferments Lactiques, contenant notamment des fructo-oligosaccharides (Fos), lesquels nourrissent nos bactéries intestinales à raison de 2 gélules de Viridea, tous les matins au lever, pendant un mois… soit le temps, pour vous, de préparer vos propres produits fermentés !

Date du conseil :
Article réalisé avec la participation de :
François Tournay