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Mal de dos : je me bouge !

Vous avez mal au dos, un peu beaucoup… et vous ne savez vraiment plus quoi faire ? On se débarrasse de quelques idées reçues et… on se bouge pour son dos, avec Eric Bouthier, kinésithérapeute, créateur du blog Comprendre son dos.

Mal de dos : je me bouge !

Pourquoi a-t-on "mal au dos" ?

Le phénomène est complexe et les causes généralement multiples. Parmi les personnes qui se plaignent d’avoir mal au dos, 1 à 2 % souffrent d'une pathologie spécifique comme une fracture, une tumeur ou encore une maladie rhumatismale inflammatoire. Environ 5 à 10 % présentent une pathologie visible grâce à l’imagerie médicale (hernie discale, syndrome de la queue de cheval…). Pour tous les autres, je ne parlerais pas d’une » cause mais d’un faisceau de facteurs biologiques, environnementaux, psychologiques, sociaux… La douleur est une réaction de protection de notre corps face à une menace perçue. Et la fatigue, le stress, un mouvement ou un effort inhabituels, une inflammation, le discours inquiétant d'un professionnel, … peuvent influencer cette menace perçue par le corps

Se déplacer une vertèbre / se coincer un nerf... c'est possible ça ?

Une vertèbre déplacée, c’est très grave et… impossible, à moins d‘avoir été victime d’un terrible accident. Quand à se coincer un nerf, c’est presque aussi facile que d’attraper une coquillette huileuse avec des baguettes ! Quand un professionnel pose ce genre de pseudo-diagnostic, simple et séduisant, il propose généralement de "remettre la vertèbre en place" ou de "décoincer le nerf". Le mal de dos est alors associé à une cause unique et à un traitement mécanique passif pour s’en libérer. Mais nous savons maintenant que cette approche ne procure des bénéfices qu'à court terme et peut participer à la chronicisation de la douleur.

Quand on se "bloque le dos", que se passe-t-il (vraiment) ?

Notre système nerveux central, et donc notre cerveau, le « PDG » du corps, examine en permanence les informations à sa disposition concernant notre organisme et évalue le danger potentiel. Quand ce dernier est jugé important et/ou imminent, le cerveau met en place plusieurs réactions de protection, afin de maintenir notre intégrité. La douleur est l'une d'entre elles : c'est celle dont nous sommes nécessairement conscients (impossible d'avoir mal sans le savoir !).

 Par ailleurs, pour bien protéger la partie concernée, le corps contracte les muscles du dos. Le cerveau se dit : "Si ça ne bouge pas, il y aura moins de problèmes". Sympathique de sa part ! Lors d'une crise, cette contraction est intense et, forcément, ça fait mal !  Mais rassurez-vous : votre dos est solide et l’intensité de la douleur n’est pas forcément proportionnelle à l’importance d'une éventuelle lésion (autrement dit, vous pouvez avoir très mal sans que ce soit grave !)

Je suis assis-e toute la journée et j'ai mal au dos : ça a un lien ? Quels conseils ?

Il faut dédiaboliser la position assise qui, sous prétexte qu’on se tient en flexion, légèrement relâché, serait mauvaise pour le dos. En fait, ce n’est pas tant le fait d’être assis qui pose problème que le fait de tenir une même position dans la durée. L’ennemi, c’est l’immobilité et le médicament, c’est le mouvement. Vous avez mal au dos quand vous restez assis ? Variez les positions, relâchez vous en vous penchant en avant, en arrière, sur les côtés, levez-vous régulièrement… Et n’oubliez pas que votre mode de vie en dehors du travail (la qualité de votre sommeil, votre activité physique…) a également beaucoup d'importance !

J’ai super mal au dos : je m'allonge ou je m'active ? Que puis-je faire pour soulager ma douleur (durablement) ?

En cas de douleur aiguë, on commence par écarter les hypothèses inquiétantes avec son médecin. S’il ne découvre rien de particulier, on peut filer chez son kiné pour effectuer un bilan qui permettra de comprendre ce qui a pu provoquer la douleur et apprendre à trouver des mouvements qui permettront de la gérer. Quoi qu’il en soit, il est essentiel de poursuivre ses activités, quitte à les adapter. La douleur est un signal d’alarme que tire le système nerveux. Or, celui-ci s’emballe parfois et cherche à nous sur protéger. Bouger, c’est une façon de reprendre le contrôle en ré-apprenant, progressivement, certains mouvements pour ré-habituer son corps à les tolérer. Le dosage et la progressivité sont parfois difficiles à trouver : persévérez, c’est essentiel !

Je vais me muscler le dos pour ne plus avoir mal au dos : c'est une bonne idée ? Quels exercices / sports choisir ?

Vouloir se muscler pour renforcer son dos sous-entend qu’il est fragile… ce qui est faux. Améliorer sa masse musculaire n’est ni suffisant ni nécessaire pour ne plus avoir mal au dos. L'impact de l'activité physique sur la douleur est complexe : il ne serait pas mécanique (mais plutôt d'ordre neurophysiologique, psychologique, endocrinien et même immunitaire) et se produirait quand nous pratiquons une activité physique régulière, suffisante pour transpirer un peu tout en étant adaptée à notre condition physique. Si nous prenons du plaisir à cette activité, dans un environnement positif, et qu'elle est en adéquation avec nos objectifs personnels, c’est d’autant plus efficace !

Alors non, vous n’êtes pas condamné à multiplier les longueurs de bassin en nageant sur le dos (Ce sport n’est pas supérieur aux autres) : l’important, c’est de bouger !

Quelques conseils pour ne plus avoir mal au dos ?

Pour se sentir mieux, il est souvent nécessaire d’adapter son style de vie (sommeil, activité physique, alimentation,…) et sans doute sa façon de penser. Cela passe, entre autres, par une analyse en profondeur de sa situation et la recherche assidue de mouvements qui vous seront bénéfiques (avec l’aide de son kiné par exemple). Il n’y a pas de recette universelle : chaque personne est unique. Il est également intéressant de rechercher les facteurs déclencheurs de crises (pour les éviter, quand c'est possible !), de se constituer une boite à outils pour faire face à la douleur (mouvements, relâchement, auto-massage avec une balle de tennis que l’on place entre un mur et son dos, etc), ou encore d’apprendre à connaître sa douleur pour mieux la maîtriser et surmonter ses peurs… N’oubliez jamais que personne ne peut agir à votre place ! Mais pour autant, vous n’êtes pas seul-e-s : les professionnels de santé sont là pour vous accompagner !

Date du conseil :
Article réalisé avec la participation de :
Eric Bouthier, kinésithérapeute, créateur du blog Comprendre